小区健身房里常常能碰到有人在纠结：“每天就只有半小时，是练习深蹲好呢，还是俯卧撑好呢？哪个的效果会更显著呢？”其实这两个动作我都带学员练习过，一个是用于锻炼下肢的“根基”，一个是用来锻炼上肢的“门面”，它们并非是“二选一”的关系——但要是选错了，确实有可能练了三个月却毫无变化，甚至还会损伤关节。
首先来谈谈这两个动作的“独特功效”，不要只看表面现象
深蹲看似简单，实际上却是“全身发力的源动力”。双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，下蹲至大腿与地面平行——就是这样一个动作，能够锻炼到股四头肌（大腿前侧）、臀大肌、核心肌群，甚至还能间接地增强腰背力量。我让一位开网约车的大哥尝试过，他以前久坐之后腰都直不起来，每天练习20个标准深蹲，三个月之后他说“开车四个小时腰也没有那么酸痛了”。
俯卧撑呢，是“上肢力量的检验标准”。双手略宽于肩，身体紧绷成一条直线，弯曲手肘向下——主要锻炼胸大肌、三角肌前束（肩膀前侧）、肱三头肌（大臂后侧），同时核心部位也需要用力来保持稳定。我的表妹在考研期间天天长时间坐着，想要锻炼胳膊却又没有时间去健身房，于是每天睡前做10个跪姿俯卧撑（膝盖着地以降低难度），两个月之后她说“举着保温杯喝水都感觉胳膊有力气了”。
简而言之：想要腿部有力、走路稳健、爬楼梯不气喘，那就选择深蹲；想要胸、肩、臂有线条、搬东西不费力，那就选择俯卧撑。
看两个实际的例子，你就能明白“适合”是多么重要
我的朋友小张，是一名28岁的程序员，每天要坐10个小时，体检结果显示“下肢肌肉量偏低”。他一开始盲目跟风练习俯卧撑，练了一个月后说“胳膊酸得连握鼠标都累，腿该没力气还是没力气”。后来改为练习深蹲，从每天15个徒手深蹲开始，逐渐增加到30个，三个月之后他反馈说：“以前下班爬五层楼得休息两次，现在可以一口气上去脸不红，而且腰似乎也没有那么僵硬了。”因为他的问题在于下肢无力，而深蹲恰好对症。
另一个朋友小李，30岁，是一名教师，总感觉“胳膊纤细且没有力气，抱作业本都很费劲”。他尝试过练习深蹲，练了两个月后说“腿是有力气了，可是胳膊依旧松弛无力”。后来换成俯卧撑，从跪姿开始（担心标准的做不了会伤到肩膀），每天做两组，每组12个，两个月之后就能够做标准俯卧撑了，现在他说“抱着一摞作业本上三楼，胳膊不再晃动了”。
所以你看，并不是动作本身不好，而是没有契合自己的需求。
三类人应如何选择？照着做就不会出错
❶ 久坐人群（每天坐8小时以上）：优先考虑练习深蹲。久坐最容易导致下肢血液循环不畅、臀部肌肉“松弛无力”，深蹲能够激活这些肌肉，改善腰臀之间的“发力连贯性”。刚开始的时候不要追求数量，首先要确保动作标准：膝盖不要内扣，下蹲的时候感觉臀部在“向后坐”，就像要坐到椅子上一样，每天做15 - 20个就可以了。
❷ 想要锻炼“门面”（胸、肩、臂）的人：选择俯卧撑。尤其是那些想要在穿T恤时展现出一些线条的人，俯卧撑比单纯举哑铃更加高效（因为它是复合动作，锻炼的部位多而且节省时间）。新手不要勉强自己做标准的，先做跪姿俯卧撑（膝盖着地），确保身体不塌腰、不耸肩，每组做到力竭（例如8 - 10个），每天两组就足够了。
❸ 想要全面提升的人：隔天练习，不要贪多。例如周一、三、五练习深蹲，周二、四、六练习俯卧撑，周日休息。我带过一个学员这样练习，三个月之后他说“不仅上下肢都有力气了，就连走路都感觉身体更加稳定了”。
这里必须要提醒两个新手常犯的错误：深蹲时“膝盖不要超过脚尖”？错！其实只要膝盖朝向脚尖方向（不内扣），稍微超过一点是没有问题的，反而是膝盖内扣最容易受伤；俯卧撑不要“塌腰”，身体从头顶到脚跟要像一块直板，否则练着练着腰就会疼。
深蹲和俯卧撑就如同米饭和面条，不存在谁比谁“更具营养”，关键是要看你目前缺少什么。每天半小时，如果想要腿部有力、改善体态，那就踏实地练习深蹲；如果想要上肢有力、穿衣服好看，那就认真地练习俯卧撑。
关注我，下期咱们来聊聊：深蹲和俯卧撑练到什么程度才算“合格”？例如普通人能够做多少个标准的深蹲/俯卧撑，才算基础力量达标？感兴趣的朋友可以关注一下。
（声明：本文内容仅供参考，因个体体质差异，练习效果及风险因人而异。建议在专业指导下进行，过程中若感不适请立即停止，必要时咨询医生。请勿替代专业医疗或健身指导。作者不承担任何责任风险自担）